自分の好きな体型を目指そう!【入門3ヶ月筋トレプラン付き】

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知識

注:この記事では、全ての体型は個性であり、認められていると考えています。その上で個性の違いがあるからこそ、人気の体型があると考えています。記事はトレーニングの一例を示したものです。
fat acceptance movementに全賛成の立場です。

アメリカでは長い間、“The cause of obesity is lack of willpower.”(肥満の原因は意志の力の欠如だ)と信じる人が圧倒的に多かったので、肥満体の人はリーダーには向かず、人生で成功を収められない、と考えられていました。
しかし、オバマ政権誕生後、diversity(人種や性別などの多様性)促進、という立場から fat acceptance movement(肥満受け容れ運動)が一気に広まり、fat shaming / body shaming(肥満・体型を辱める言行)が糾弾されるようになりました。

研究社

その上で、

まず最初にいっておきます。
3ヶ月筋トレを頑張ってもモテないかもしれませんし、好きなあの人に
振り向いてもらうことができるわけでもありません。
しかし、筋トレというのは3ヶ月目あたりから身体に変化が起こると言われています。
ここではあくまで入門編をお伝えしていきます。

継続こそ力なりです。

筋肉がつけばもてるのか?何をすればいいのか?

そんな疑問に答えます。

まず最初にデブがモテないは嘘です
貧しい国では太っている=資産があること意味しモテます。めちゃくちゃモテます。

では日本ではどうでしょう??
先進国では体が引き締まっていると人気が高いようです。

日本人は、すぐに太ったと言いがちだが世界的に見たら痩せてる

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図を入れる

世界・成人の肥満率ランキング(WHO版) - 世界ランキング
世界189の国と地域を対象とするWHO版の成人の肥満率ランキングです。1位はナウルの71.1%、2位はクック諸島の64.1%、3位はトンガの59.6%です。最下位はバングラデシュの1.1%です。
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理想の体型:女性が男性に求めるものは?

「筋トレすればいいというならムキムキのボディビルダーを目指せというのか!」
そんなことはありません。
女性が理想とする体型を目指せばいいのです。
ここで女性が理想とする体型を見ていきましょう。

8割の女性が相手に理想の体型がある!

多くの女性が「ある」と答えました。
「ない」という方もいましたが、鍛えるメリットのほうが圧倒的に多そうですね。

理想の体型があるのはわかったが、実際にどんな体型がいいのかも
聞いてみました。

理想の体型はずばりこれだ!!

細マッチョ・ふつう・アスリート系マッチョが多いという結果になりました。

やはり最近は細マッチョが好まれる傾向にあるようです。

痩せている方は鍛える。
太っている方は痩せながら筋肉をつける。
筋肉が多い方は引き締める。というように
自分の身体ごとに鍛える方向性がはっきりとしましたね。

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3ヶ月筋トレプラン〜モテる体に〜

さあ、3ヶ月の筋トレプランを紹介していきます。
朝・昼・夜と分けています。
回数はあくまで参考程度にしていただき無理のない範囲でやってください。

•朝
1、体操(5分)

これは筋トレというより体操をして身体をほぐすことで1日の動きの中
でもさまざな筋肉を使えるようにするためです。どうせやるなら少しでも鍛えられた方がお得ですよね。

2、スクワット(15回)

スクワットは重心を意識してやることで全身を鍛えることができます。インナーマッスルを鍛えると、腕立て伏せなどの効果が上がります。
血行も良くなるので朝がおすすめです。こちらは、足を肩幅より少し広くして腰を下ろした時に膝が前に出過ぎないようにしましょう。お尻を後ろに引くイメージです。
•昼
1、ウォーキング

お昼はなかなか時間がとれない方が多いと思いますので、普段より多めに歩いたりエスカレーターではなく階段を使うというちょっとの努力をしましょう。
階段を登ることはスクワットと同様にとてもいい効果があるので頑張ってみましょう。
•夜
1、ランニング(20分)

家を出るのが億劫だと思うかもしれませんが、このランニングをするかしないかでその後のトレーニングに変化が出ます。

2、腕立て(15回×3セット)

初めはきついかもしれないので回数は調整しながらやってください。重要なのは3セットやることです。1セットごとに1分ほど休憩することで適度に負荷をかけることができます。一気にたくさんやればいいというものではありません。やり方としては腕は肩幅より気持ち広めで正面を向き顎が床につくくらいがベストです。

3、腹筋(10回×3セット)

腹筋は鍛えたい部位によって色々とあります。私がオススメするのは仰向けになり両足を90度まで上げてゆっくり下ろす方法です。このとき、足は床につかないギリギリで止めましょう。腹筋というのは、引き寄せるときよりも引き離す時の方が負荷がかかります。なのでゆっくり足を下ろすことでしっかりと負荷をかけることができます。余裕がある方、もっと効果的に鍛えたい方には腹筋ローラーがオススメです。腹筋ローラーは手軽に買えて幅も取らないので買いやすい器具です。初めは膝をつけて使った方がいいです。無理に腕立ての態勢で行うと怪我の原因になりますし、腹筋にうまく負荷がかかりません。引き寄せ・引き離しの動きがバランスよくできる点もオススメです。

これを使えば、理想の体型になる近道!

上で紹介したプランですが、これは家に筋トレ器具がなく知識も全くない人向けです。
ここで紹介するのはプラスαで頑張りたい人向けです!
近道といっても努力が必要なのは変わりません。

ダンベルを使いましょう!

なぜダンベル?と思いますよね。
それは、器具を使うと筋トレの幅が広がり鍛えられる部位も変わってくるからです。
さらにダンベルは比較的に安価で手に入り、置くスペースもあまりとられないです。

近道の理由とは

みなさん、理想の体型と聞いてどんな身体を想像しますか?
アニメに出てくるキャラクターやハリウッド俳優などの共通点は

肩幅!なんです!

腹筋や腕の筋肉に注目しがちですが、服を着ている上からスタイルが
よく見えるには肩幅が重要になります。
ですが肩の筋肉は小さく、腕立てで鍛えようとしても腕の筋肉に集中してしまいます。

そこで使うのがダンベルです。
小さい筋肉なのですぐに成長がわかることはないですが、
長い目で見ると無視できない部分になってきます。

ダンベルを使ったメニュー

肩に負荷がかかるメニューを3つ紹介していきます。

まず肩の筋肉は三角筋と言います。
そして三角筋前部・中部・後部と分かれています。
この3つをバランスよく鍛えることで綺麗な形に仕上がります。

1、ダンベルを太ももの前で持ち、肩と肘が平行になるように両腕を持ち上げます。
ここでポイントなのが、ダンベルを持ち上げるイメージではなく肘を肩の横に
あげる感覚でやってください。

2、ダンベルを太ももの横で持ち、腕を曲げずに肩と平行になるように横に両腕を
持ち上げます。

3、ダンベルを太ももの横で持ち、腕を曲げずに肩と平行になるように前に片腕ずつ
持ち上げます。

やっていただくと、「あんまり肩がきつくないな」と思うかもしれません。
その原因は背中から首にかけて繋がっている僧帽筋という部分を使ってしまって
いるからです。これは、肩を鍛える上で最大の難関です。

この問題を解決するには、ひたすら肩の力を抜くことです。
一度ググッと肩に力を入れてストンと肩を落としてください。
ストンと落とした状態で三角筋を意識してやってみてください。

ダンベルを使いたいけど持ってない

どうせ頑張るなら効率よくやりたいという方のために、
オススメのダンベルを紹介します。

まず、ダンベルには重さを自分で変えることができるタイプと
重さが固定されているタイプがあります。おすすめするのは後者です。
重さが固定なのでマッチョを目指す方には物足りないかもしれませんが、
異性を振り向かせる筋肉ならしっかりとつきます。
価格を考えても固定式の方がいいでしょう。


そして、金属がむき出しのタイプとゴムなどでコーティングされているものが
あります。こちらもおすすめは後者です。
仮に床に落としたとしてもダメージが少ないです。
さらに、表面が滑りにくくなっているのでトレーニングに集中できます。

重要になるのは重さですが、運動を全然しておらず筋肉に自信がない方は
5kgが良いでしょう。部活をやっている・やっていた、筋肉はある程度ある方は
8kgがちょうど良いと思います。

重ければいいというものではないです。
重すぎると先ほどいった僧帽筋を無意識に使ってしまう可能性が
かなり上がってしまいます。

こちらのダンベルは部屋に置くことを考えられ、見た目にもこだわっています。
置いている時に転がってしまわないよう6角形になっているのもポイントで
事故防止にもなっています。
コーティングも施されているので滑りにくいです。
そのため、腕立て伏せをする時に床に置いて使うことでより負荷をかけることも
できます。

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筋トレの効果を100倍にするグッズ

せっかく筋トレをするなら、最大限の効果を発揮したい。
そんな方にオススメの筋トレグッズを紹介します。
今日からトレーニングを始める覚悟に買うのもいいでしょう!!

腹筋ローラー

腹筋ローラーは先ほどの筋トレプランの方で紹介させていただきました。
お手頃な値段に加えて幅も取らずにトレーニングの効果を上げる!
もはや一家に一台のレベルですね。

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ちょうたかいの

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シックスパッド

サッカー選手のCMで有名なシックスパッド。
つけているだけで腹筋がムキムキ!というのは嘘です。あくまでトレーニングをきちんとやりことが前提です。
しっかりと鍛えた上で使うと、継続的な刺激により筋肉に適度な負荷を与え続けてくれます。
筋トレに継続的な刺激というのはとてもいいもので、あなたの日々のトレーニング効果を増やすこと間違いなしです。

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プロテイン

筋トレといえばプロテイン!ってなりますよね。
でも、種類が多すぎて選べない!ここまでが良くある流れだと思います。
ここでは1種類だけオススメします。
まずプロテインの必要性についてのお話です。
買わなくても食事で補える、というのは正解ですが損です。
一生懸命毎日筋肉のための献立を考えている時間があれば、どうやって好きな子を振り向かせるか考えましょうよ!
プロテインは飲みすぎると太りますが、適量を飲む分には毎日欠かさず飲んでもいいくらい栄養がたくさん入っていて簡単に摂取できます。

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アスリートの要望を追求して、日本で誕生したスポーツサプリメントブランドがDNS です。
しかし、アスリートだけでなく継続のしやすさにこだわり、親しまれています。
水だけで飲める利便性、一回ですくえるスプーンなど、細部にまで継続しやすい商品づくりの工夫が見られます。

まとめ

3ヶ月後にあなたが何を想いどう変わっていくかはあなた次第です!
身体が鍛えられるだけでなく、体調もよくなり肌も綺麗になる。
これほどいいことがありますか!
これを見たあなたが3ヶ月後にほんの少しでも変わっていたら嬉しいです。

筋肉は裏切らない」by谷本道哉(近畿大学生物理工学部准教授)

こちらに3ヶ月の筋トレメニューを載せておきますので参考にしてください。

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恋愛好会~コイスキ~

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