【2020年版】理想の体型別、攻略ガイド!

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準備編

モテるのに、必要な条件はたくさんあります。
さらに、相手によって好む条件が違います。

しかし、体型は、誰もがある程度は気にする部分であり、
身長や、骨格とは違い、努力とやる気で、変えることができる
ものです。

筋肉をつけることは、理想の体型を作る上で、
とても大切なことです。
ただ、筋トレは、1人でやるのには限界があります。

なので、今回は、筋トレと同じかそれ以上に大切な
食事を重視しながら理想の体型を作る方法を、解説していきます。

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はじめに

注:この記事では、全ての体型は個性であり、認められていると考えています。
その上で個性の違いがあるからこそ、人気の体型があると考えています。
記事はトレーニングの一例を示したものです。
fat acceptance movementに全賛成の立場です。

アメリカでは長い間、“The cause of obesity is lack of willpower.”(肥満の原因は意志の力の欠如だ)と信じる人が圧倒的に多かったので、肥満体の人はリーダーには向かず、人生で成功を収められない、と考えられていました。
しかし、オバマ政権誕生後、diversity(人種や性別などの多様性)促進、という立場から fat acceptance movement(肥満受け容れ運動)が一気に広まり、fat shaming / body shaming(肥満・体型を辱める言行)が糾弾されるようになりました。

研究社

その上で、

筋トレを頑張っても、モテないかもしれませんし、
食事に気をつけても、変われないかもしれません。
好きなあの人に、振り向いてもらえないかもしれません。

しかし、効果がでた時に、努力してよかったと思える可能性もあります。

継続こそ力なりですが、無理なダイエットや筋トレは、
ケガや体調不良の原因になってしまうので、
無理のない範囲で、あなたにあった方法を見つけましょう。

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デブはモテない?

いきなりですが、デブはモテると思いますか?

結論 : モテます!!!

太っている=資産がある

という考えがあり、デブはモテるのです。

しかし、これは、世界的に見たら!という大前提があります笑

では日本ではどうでしょう??

きっとみなさんの想像通りでしょう。

デブ < 細マッチョ

日本に限らず、先進国では、体が引き締まっていると、人気が高いようです。

世界・成人の肥満率ランキング(WHO版)では、
日本の成人の肥満率は4.5%で、世界ランキングの順位は166位です。
日本人は、太ることに対して、とても敏感であり、
「また太った」「昨日食べすぎた」
と言いがちですが、世界的に見ると、そこまで肥満率は高くないのです。

しかし、「世界の話はどうでもよくて、日本でモテたいんだ!」
というのが、本音だと思います。

そんなあなたのために、理想の体型に、
近づく方法を紹介します。

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筋トレプラン〜3ヶ月編〜

ここでは、3ヶ月の筋トレプランを紹介していきます。
なぜ3ヶ月なのかというと、筋トレの成果・効果は、
3ヶ月を目安に身体に変化が出てくるのです。
なので、今回は、3ヶ月プランとして紹介します。

朝・昼・夜と分けています。
回数はあくまで参考程度にしていただき無理のない範囲でやってください。

•朝
1、体操(5分)

これは筋トレというより体操をして身体をほぐすことで1日の動きの中
でもさまざな筋肉を使えるようにするためです。どうせやるなら少しでも鍛えられた方がお得ですよね。

2、スクワット(15回)

スクワットは重心を意識してやることで全身を鍛えることができます。インナーマッスルを鍛えると、腕立て伏せなどの効果が上がります。
血行も良くなるので朝がおすすめです。こちらは、足を肩幅より少し広くして腰を下ろした時に膝が前に出過ぎないようにしましょう。お尻を後ろに引くイメージです。
•昼
1、ウォーキング

お昼はなかなか時間がとれない方が多いと思いますので、普段より多めに歩いたりエスカレーターではなく階段を使うというちょっとの努力をしましょう。
階段を登ることはスクワットと同様にとてもいい効果があるので頑張ってみましょう。
•夜
1、ランニング(20分)

家を出るのが億劫だと思うかもしれませんが、このランニングをするかしないかでその後のトレーニングに変化が出ます。

2、腕立て(15回×3セット)

初めはきついかもしれないので回数は調整しながらやってください。重要なのは3セットやることです。1セットごとに1分ほど休憩することで適度に負荷をかけることができます。一気にたくさんやればいいというものではありません。やり方としては腕は肩幅より気持ち広めで正面を向き顎が床につくくらいがベストです。

3、腹筋(10回×3セット)

腹筋は鍛えたい部位によって色々とあります。私がオススメするのは仰向けになり両足を90度まで上げてゆっくり下ろす方法です。このとき、足は床につかないギリギリで止めましょう。腹筋というのは、引き寄せるときよりも引き離す時の方が負荷がかかります。なのでゆっくり足を下ろすことでしっかりと負荷をかけることができます。余裕がある方、もっと効果的に鍛えたい方には腹筋ローラーがオススメです。腹筋ローラーは手軽に買えて幅も取らないので買いやすい器具です。初めは膝をつけて使った方がいいです。無理に腕立ての態勢で行うと怪我の原因になりますし、腹筋にうまく負荷がかかりません。引き寄せ・引き離しの動きがバランスよくできる点もオススメです。

3ヶ月トレーニングプラン
こちらから、PDFで、ダウンロードすることができます。

筋トレにプラスα!

先ほど紹介したトレーニングでは、負荷が足りない。
そんな方に向けて、筋トレにプラスαで効果を期待できるアイテム
を紹介していきます。

ダンベル

ダンベルトレーニングは、家にいるときの空き時間で、
手軽に行えて、さらに、器具なしのトレーニングよりも、
負荷をかけることができます。

腹筋ローラー

腹筋ローラーもダンベル同様、筋トレをレベルアップ
させてくれます。
しかし、筋トレに慣れていない人は、腹筋ローラーを
過度に使用するのは控えましょう。
腹筋に負荷がかかりやすい分、
慣れていないと、腰などの、他の部位を傷めてしまうことがあります。

慣れない人は、膝立ちの状態で腹筋ローラーを使用しましょう。

プロテイン

筋トレといえば、プロテインです。
プロテインは、筋トレをやらない人でも、飲むべきものなのです。
人間に必要な、タンパク質が手軽に摂取できるので、
普段から、取り入れても問題ないでしょう。

理想の体型を食事で手に入れるには

農林水産省によると、
日本人の成人男性の、1日に必要なエネルギーの目安は、
2200kcal前後だそうです。

人によって、消費カロリーは変わりますが、
単純に考えると、2200kcalよりも多く食べれば太り、
少なければ痩せるということになります。

しかし、食べるものによっても変わってきます。

なので今回は、細マッチョ・普通・太マッチョの3タイプに
分けて、食事について解説していきます。

※注意点※

  • 過度な食事制限は逆効果
  • 体重を測った時の1〜2kgくらいの差は気にしない
  • すぐに結果が出ても、理想の体型には程遠い
  • あくまで参考程度で読む

細マッチョ

細マッチョを目指すあなたに必要なことは、この3つです。

  • 多めの運動
  • 脂質・糖質をあまりとらない
  • タンパク質を多めにとる

多めの運動

これに関しては、食事が関係ないですが、
細マッチョになるには、無駄な脂肪を
削ぎ落とす必要があります。

なので、普段降りる駅の1つ手前で降りて、
歩いて帰るなどの工夫をしましょう。

脂質・糖質をあまりとらない

脂質を減らすことは、食事制限というほど難しいものではありません。
普段の生活で使っている、バターやマヨネーズを減らしたり、
牛乳・チーズを低脂肪のものに変えるだけで、
着実に細マッチョに近づけます。

糖質は、炭水化物のことで、ご飯やパスタのことをいいます。
人は、炭水化物を摂取することで、動くエネルギーを蓄えます。
なので、過度に制限してしまうと、体調不良を引き起こします。

タンパク質を多めにとる

細マッチョを目指す以外の場合でも、
身体をキレイに保ちたいなら、高タンパク低脂質の食事を
意識してください。

高タンパクの代表といえば、
鶏ムネ肉になります。
欲を言えば、調理する際に、皮を取り除くと、さらにいいです。

タンパク質の良いところは、他にもあります。

食事を制限して、理想の体型を目指している時に、
どうしても、お腹が空いて、おにぎりなどの糖質を
とってしまうことがあります。

そんな時は、タンパク質をとりましょう!
タンパク質は、お腹を満たす効果があり、
炭水化物をたくさんとるよりも、効果的なのです。

平均的な身体つき

普通の身体を目指すあなたに必要なことは、この2つです。

  • 少しの我慢
  • ルーティン化

普通の体型を目指している人は、特に難しいことは入りません。
ただ、普段の生活の一部を少しだけ変えてみる必要があります。

少しの我慢

  • コーヒーを飲む時に、砂糖とミルクを入れる人は、
    ブラックで飲むように変える。
  • 毎日のように買っていたジュースを、水に変える。
  • いつも、3杯食べていたご飯を、しっかりと噛みながら、
    おかずを食べて2杯に変える。

こういった、少しの我慢をしてみるだけで、
自然と、前とは違った身体つきになります。

例えばですが、
コーヒーを毎日1杯飲む人がいたとします。
そこに毎回、角砂糖を1つ入れています。

角砂糖は1個あたり約4gの糖質が入っています。

4g(角砂糖の糖質) × 30日(1ヶ月) = 120g(糖質)

毎日、当たり前のように入れていた砂糖が、
1ヶ月で、ご飯2杯分以上の糖質(白ご飯1杯150gあたり糖質は55g)
になってしまうのです。

ルーティン化

勉強やダイエット・筋トレでもそうですが、1日ですぐに結果が
出ることはなかなかありません。

少しの我慢をルーティン化させて、
無意識に、砂糖を入れなくなったり、
調味料を減らせるようになると、今後、リバウンドしてしまう
可能性を減らすことができます。

太マッチョ

太マッチョを目指すあなたに必要なことは、1つだけです。

  • 食事についての知識

食事についての知識

太マッチョは細マッチョと違って、
大きな筋肉を、つけなければいけません。

なので、身体が小さい人は、まずはひたすらに、食べることを
意識してみましょう。
体重を増やすにおいて、オススメの食べ物を紹介します。
健康にも気を使った食べ物から、カロリーだけを考えた
食べ物まで、様々なものを紹介します。

  • パンケーキ
  • ナッツ
  • カツカレー
  • カツ丼
  • カルボナーラ
  • ピザ
  • ハンバーガー
  • ラーメン
  • ケーキ

みるからに、太りそうですよね。
パンケーキとナッツは、比較的健康のことも考えながら、摂取できると思います。

おすすめなのが、パンケーキの中に、プロテインを入れる方法です。
プロテインは、水で溶かして飲む必要があり、摂取するタイミングが
限られてしまいますが、パンケーキに入れてしまえば、
おやつ感覚で、たくさん食べることができます。
身体の中に、常にプロテインが入っているような、状態を作れます。

ナッツは実はとても健康な食べ物で、
普段、野菜からしかとれないような栄養を、
おやつ感覚で、補給できるのです。

太マッチョ向けプロテイン

プロテインには、いろいろな種類があります。
体重を減らしたい人や、増やしたい人向けのものも
あるのです!

どうせ太るなら、効率的に太りたいですよね!
プロテインの摂取の目安は、1日3回ですが、
少量ずつに分けて、摂取する回数を増やすという
方法もあります。

トレーニング後は、なるべく早く摂取し、
寝る前は、水ではなく、牛乳と一緒に飲むと、
身体に吸収されるのが、遅くなり、
寝ている間も、しっかりと栄養を吸収することが、
できます。

まとめ

あなたの理想の体型を目指すことで、
今よりも進化することができます!

頑張ってください!

準備編
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恋愛好会~コイスキ~

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